Cara Mengelola Cemas Secara Mandiri

oleh -
dr. Ida Rochmawati, M.Sc.,Sp.KJ (K). (KH)
kadhung tresno

WONOSARI, (KH),– “Bila kita cemas, jangan buru-buru ke dokter, psikolog atau psikiater!” demikian kata Psikiater RSUD Wonosari, dr Ida Rochmawati Sp.KJ belum lama ini. imbauan tersebut mengawali penjelasannya tetang bagaimana cara mengelola cemas secara mandiri.

Apabila mengalami cemas, Ida mengajak siapapun untuk lebih dulu mengelolanya secara mandiri. Sebab, sebenarnya cemas merupakan reaksi yang normal dan bermanfaat untuk melindungi diri dari ancaman dan gangguan mental emosional yang lebih berat. Kecuali, bila sudah berlebihan!

Kata Ida, sebenarnya semua orang memiliki kemampuan mengelola cemas dengan kesadaran dan kemauan diri yang kuat.

Beberapa orang menganggap kecemasan yang dialaminya adalah sesuatu yang wajar. Namun, ungkap Ida, ada beberapa tanda dan gejala yang terjadi di tubuh manusia yang menunjukkan sinyal bahwa ada yang tidak beres sedang terjadi.

Menurut Ida, dikatakan tidak beres terjadi pada tubuh apabila;

  1. Terdapat kecemasan berlebihan terhadap dua hal atau lebih yang dipersepsi sebagai ancaman. Bahkan kita sendiri menyadari hal ini berlebihan dan orang-orang di sekitar juga berpendapat bahwa kita berlebihan.
  2. Terdapat enam atau lebih dari gejala di bawah ini:

Ketegangan motorik

  • Kedutan otot atau rasa gemetaran
  • Otot tegang/kaku/pegal linu
  • Tidak bisa diam/relax
  • Mudah menjadi lelah

Hiperaktivitas Otonomik

  • Nafas pendek/terasa beratJantung berdebar-debar
  • Telapak tangan basah-dingin
  • Mulut kering
  • Kepala pusing/rasa melayang
  • Mual, mencret, perut tak enak
  • Muka panas/menggigil
  • BAK lebih sering
  • Sukar menelan/rasa tersumbat

Kewaspadaan berlebihan dan penangkapan berkurang

  • Perasaan menjadi peka/mudah ngilu
  • Sulit berkonsentrasi
  • Sukar tidur
  • Mudah tersinggung

Jika itu terjadi, Ida menegaskan bahwa tubuh sedang member peringatan. Adapun langkah-langkah yang bisa dilakukan diantaranya;

  1. Mengakui memang kita sedang cemas, menerima kecemasan yang kita alami, tidak ada gunanya menyalahkan diri sendiri dan orang lain atas apa yang terjadi pada diri kita. Penerimaan akan kondisi kita membuat kita relatif berfikir jernih untuk menyusun langkah berikutnya.
  2. Beritahu orang terdekat. Orang tersebut sebaiknya sosok yang mau mendengar, kepribadiannya matang, tenang,  relatif bijaksana dan punya pengalaman hidup yang bermakna. Sebaiknya tidak menyampaikan ke orang  yang memiliki kecenderungan pencemas juga. Sampaikan terus terang apa yang kita rasakan dan bantuan apa yang ingin kita peroleh darinya.
  3. Bila kecemasan muncul tiba-tiba, lakukan relaksasi secepatnya. Carilah tempat, sudut rumah, suasana yang relatif tenang. Posisikan diri relaks, pejamkan mata, tarik nafas dalam, keluarkan pelan-pelan secara ritmik. Pusatkan perhatian hanya pada nafas dengan membayangkan ada aliran udara putih yang keluar masuk dari hidung. Hal ini penting agar kita bisa fokus tidak memikirkan yang lain. Cara ini juga akan memperbaiki aliran oksigen di otak. Karena bila kita cemas, oksigenasi ke otak kurang baik sehingga berdampak pada nafas kita menjadi tersengal sengal. Bisa juga sambil tarik dan mengeluarkan nafas sembari membaca kalimat toyibah (bagi yang beragama Islam)
  4. Jaga akal sehat kita!

Meskipun kadang kita tahu kecemasan yang kita alami tidak realistis, bukan berarti harus kita perberat sendiri dengan mengembangkannya secara sistematis. Saat kita punya pikiran negatif, alihkan dengan mengubahnya menjadi harapan positif. Misalkan, “saya khawatir kena penyakit jantung”, Sebaiknya jangan kembangkan pikiran itu dengan: “anak saya masih kecil kecil, bagaimana kalau saya mati, kasihan suami/istri saya” dan sebagainya. Jangan ucapkan kalimat itu apalagi  berulang ulang. Ini akan memberi efek afirmasi atau penguatan. Ambil kertas dan bolpoint, tuliskan harapan positif yang merupakan kebalikan dari kecemasan kita. Misal:

“Saya sehat, anak-anak bahagia, keluarga sejahtera”. Baca tulisan itu berulang-ulang. Jadikan sugesti positif dalam diri kita dan bawalah tulisan itu dalam doa.

“Bukankah Allah seperti prasangkamu? Yakinkan diri kita semua baik-baik saja dan pasti berlalu,” ujar Ida.

  1. Jaga jarak dari informasi atau situasi yang mencetuskan kecemasan. Jangan melakukan self diagnosa (diagnosa sendiri). Sering kali kita membaca media sosial tentang gejala penyakit tertentu lalu kita mencocok cocokkan sendiri dan semakin menambah kecemasan kita. Bila memang kita mencemaskan tentang penyakit tertentu, tanyakan langsung pada orang yang berkompeten. Jangan semua pendapat orang diterima.
  2. Bergaulah dengan orang yang positif. Hindari lingkungan atau grup WA yang tidak kondusif. Bergabunglah dengan organisasi atau kelompok pendukung.
  3. Lakukan aktivitas yang menyenangkan dan menenangkan. Misalnya; olah raga yang sifatnya relaksasi (seperti renang, senam pernafasan dan sebagainya). Mendengarkan musik, membaca buku motivasi dan melakukan hobi.
  4. Tetap jaga pola hidup sehat, makan bergizi, istirahat cukup dan olah raga.
  5. Lakukan aktivitas ibadah dengan rutin. Berdoa dan berprasangka baik pada Allah, bahwa Allah tidak akan memberikan cobaan hambanya melebihi kemampuannya. Bersama kesulitan selalu ada kemudahan dan jalan keluar.
  6. Kapan kita harus mendapat pertolongan profesional?
  7. Bila berlangsung sepanjang waktu
  8. Berdampak pada kekacauan fungsi peran dan sosial
  9. Mencetuskan gangguan fisik yang berulang
  10. Sering muncul serangan berupa panik yang mebawa kita sering ke UGD. Serangan panik yang berat mirip dengan serangan jantung.

[Kandar]

Komentar

Komentar